CVIČENÍ SVALSTVA PÁNEVNÍHO DNA

Ochabnutí svalů pánevního dna je časté u těhotných, s přibývajícími léty k němu však dochází u žen i u mužů.

Jaké potíže může nefunkční pánevní dno v těle způsobit?

Pro správné fungování pánevní oblasti je nutné, aby byla zachována její pružnost. Jakákoliv nerovnováha na úrovni pánevního dna vede k závažným poruchám jeho funkce:

• diastáza – rozestup přímého břišního svalu

• bolesti beder, kyčlí

• bolestivá menstruace

• zhoršená kvalita milostného prožitku

• neschopnost otěhotnět, komplikovaný porod

• inkontinence

• dysfunkce i na zdánlivě nesouvisejících částech těla, např. bolesti hlavy

Proč máme nefunkční pánevní dno?

Ochablé svaly pánevního dna mají často příčinu

• v sedavém zaměstnání

• špatném držení těla

• v nedostatku pohybu

• vliv má I prodělaný porod

• vliv má samozřejmě věk, který se chtě nechtě na pohybovém aparátu podepíše

Jak pánevní dno cvičit?

• cvičíme na podložce v klidu a tichu, cvičíme pomalu, zvolna, nezadržujeme dech
• mezi jednotlivé cviky vkládáme malou přestávku - cvik opakujeme 3 - 5x, později až 10x
• při každém cviku je nutné vtažení konečníku, pochvy a močové trubice - navoďte si pocit zadržení stolice a močení

1. Leh na břiše, ruce složené pod čelem, nohy natažené, palce nohou

zapřené o zem.

Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.

2. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené.

Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Uvolněte se.

3. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Stiskněte kolena, stehna a hýždě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Povolte.

4. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Zvedněte pánev od země, stiskněte hýždě,vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Dochází k podsazení pánve. Výdrž. Uvolněte se.

5. Leh na zádech, paže podél těla, nohy nataženy. Vtahování konečníku na tři doby:

1.doba - mírně vtáhněte

2.doba - více vtáhněte

3.doba - co nejvíce vtáhněte, pak povolte.

6. Leh na zádech, paže podél těla, nohy skrčeny, chodidla na zemi, zdvihněte pánev, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádíme pohyb pánví dolů a nahoru (3x). Položíme pánev a povolíme a uvolníme se.

7. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž a povolte.

8. Klek čtyřech končetinách, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.

Zpevnění pánevního dna - MUDr. Dušan Šponar - Zdravotní cvičení, cvičení na velkých míčích a jóga - v kurzech i individuálně, kontakt: 608 547 303, www.cvicime.cz, info@cvicime.cz